Корзина
92 отзыва
+380950964121
+380
95
096-41-21
+380
93
558-67-82
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — залог успеха!

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — залог успеха!

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — залог успеха!
Избыточная масса тела возникает в результате превышения количества калорий, получаемых с пищей, над количеством калорий, расходуемых организмом. Таким образом, для эффективного снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем Вы делали это до сих пор, а расходовать по возможности больше. Ожирение определяют как «избыток жира в организме». Его главная причина — пищевые жиры, поступающие в организм с едой. Любая пища состоит из белков, жиров, углеводов, минеральных сол

16.04.10

Избыточная масса тела возникает в результате превышения количества калорий, получаемых с пищей, над количеством калорий, расходуемых организмом. Таким образом, для эффективного снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем Вы делали это до сих пор, а расходовать по возможности больше.

Ожирение определяют как «избыток жира в организме». Его главная причина — пищевые жиры, поступающие в организм с едой. Любая пища состоит из белков, жиров, углеводов, минеральных солей, воды и витаминов. Кроме состава, все продукты отличаются содержанием калорий. Абсолютно все, что мы едим, обладает калорийностью, т. е. поставляет организму необходимую энергию, Из основных источников энергии (белки, жиры и углеводы) именно жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи. Жиры первыми накапливаются в организме и последними сгорают. Смотрите сами:

1 г белка содержит 4 ккал

1 г углеводов — тоже 4 ккал

А при сгорании 1 г жира организм получает целых 9 ккал.

Чем меньше жиров в той пище, которую вы едите, тем Вам легче худеть. Для успешного похудания необходимо поддерживать пищевую нагрузку на уровне 1200 — 1500 ккал в сутки, при этом полностью отказываться от жиров не следует, необходимо употреблять продукты с низким содержанием жира.

Ученые и медики всего мира единодушны в мнении, что при здоровом питании доля жиров в общей калорийности суточного рациона не должна превышать 30%

Правила рационального питания

  1. Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей). Подвигов не требуется. Для начала будет вполне достаточно уменьшить калорийность на 20-25% (т. е. примерно на 500-600 ккал в сутки). Затем постепенно доведите его до уровня 1200-1500 килокалорий в сутки.

  2. Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).

  3. Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» — такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.

  4. Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

  5. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.

  6. Используйте разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного — двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с Сахарным диабетом.

  7. Убедитесь в том, что индивидуальная программа контроля массы тела, составленная для Вас врачом, учитывает Ваши пищевые вкусы. В этом случае соблюдать ее будет легче и приятнее.


Рациональное гипокалорийное питание

Рациональное гипокалорийное питание основывается на 4 — 5 разовом режиме приема пищи, причем 50% от суточной калорийности должно приходиться на углеводы, 30% на жиры, 20% на белки.

Из рациона рекомендуется исключить высококалорийные продукты, содержащие много жира и легкоусваиваемые углеводы:
растительное и сливочное масло, маргарин, майонез
орехи, семечки, оливки
жирная рыба
жирное мясо и колбаса
жирная птица
копчености, консервы ( особенно в масле)
сливки, сметана
жирные сорта сыра
сахар, шоколад, торты, джемы

Предпочтение отдается не животным, а растительным жирам, любому растительному маслу в количестве 25-30г в день. Растительное масло следует использовать не для жаренья, а для заправки салатов.

Пиво и алкогольные напитки исключаются полностью.

К продуктам, рекомендованным для регулярного приема, относят:

Овощи, фрукты, т. е. те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые растительные волокна). Причем их лучше принимать в цельном виде, т. к. количество клетчатки в соках гораздо меньше.

Пищевые растительные волокна связывают и выводят из организма пищевые и токсические вещества, желчные кислоты, взаимодействуют с кишечными бактериями, усиливая их функцию, увеличивают метаболизм и связывают воду.

Для клетчатки характерно:

  1. Повышение сорбционной активности
  2. Гипохолестеринемический эффект — связываются желчные кислоты, образующиеся в печени, и выводятся из кишечника.
  3. Профилактика желчно-каменной болезни (используются отруби)
  4. Снижается аппетит или быстрее наступает насыщение.
  5. Волокна задерживают воду, повышают моторику кишечника.

Клетчатку можно разделить не две группы:
Структурированные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества)

Не структурированные полисахариды (гумн, слизи)

Целлюлоза — полимер (основа волокон зерновых культур), удерживает воду. Целлюлоза содержится в пшеничных отрубях, она выводит минеральные и органические компоненты пищи, повышает синтез витаминов кишечными бактериями (В1, В2, В6, никотиновая кислота)

Гемицеллюлоза — полимер, содержащий арабинозу, связывает ионы металла и выводит из организма.

Пектиновые вещества — полимер полигалактуроновой кислоты. Пектины содержатся только в зрелых растениях. Они:

  1. нормализуют кишечную микрофлору, уменьшают гнилостные процессы в кишечнике, нормализуют перистальтику;
  2. успешно применяются при диарее (поносе);
  3. связывают и выводят из кишечника липиды;
  4. детоксикация веществ в организме, отсорбируя и выводя из организма соли тяжелых металлов;
  5. являются протекторами ионизирующего облучения.

Самое большое количество пектинов содержится в яблоках, цитрусовых.

Отруби — (пшеничные и ржаные) характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др. ), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Калий играет важную роль в обеспечении нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, в выведении жидкости из организма. Магний обладает сосудорасширяющим свойством, именно поэтому продукты, его содержащие, включают в рацион питания при гипертонической болезни. Однако особенно важно наличие в отрубях клетчатки (8,2%), которая играет большую роль в профилактике и лечении заболеваний, связанных с недостаточной двигательной активностью кишечника. Современные научные данные говорят, что с недостатком растительных волокон в нашей пище связаны такие заболевания, как: дивертикулез, геморрой, хр. колиты.

Отруби в лечебных целях нужно использовать только по рекомендации лечащего врача, так как при ряде заболеваний, например обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, применять их не следует.

Разгрузочные дни

Для проведения разгрузки лучше использовать выходной день. По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни:
творожные: 400г обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников. Разрешается 2-3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника

яблочные: 1,5 кг сырых или печеных яблок. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара

огуречные: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая или кофе без сахара. Калорийность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок)

салатные: 1,2— 1,5 кг различных сырых овощей (капусты, помидор, редиса, моркови, салата, огурцов) с добавлением растительного масла и небольшого количества сметаны

кефирные: 1,2— 1,5 л кефира или простокваши

мясные: 300 г отварного, без соли, мяса с овощным, лучше капустным гарниром. Разрешается 3 стакана кофе или чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника

рыбные: 300-350 г отварной без соли рыбы (окуня, трески, щуки, минтая). Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.

Начать лучше с творожного дня. Творог, как и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем овощи и фрукты.

Учитывая то, что повышенная масса тела часто сочетается с артериальной гипертензией, пищу надо готовить без соли и добавлять ее в блюда за столом в количестве не более 3-5г в день. Вкус несоленой или недосоленной пищи можно улучшить, добавляя клюкву, лимонную кислоту, корицу, зелень петрушки, укропа и кинзы.

Физическая активность

Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит — необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно.

Речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. На начальном этапе Ваша главная задача — заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному.

Запомните правило:

«ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА В ЛЮБОЙ ФОРМЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ЕЕ ПОЛНОЕ ОТСУТСТВИЕ».

Интенсивность нагрузки определяется частотой пульса. Руководствуйтесь при этом правилом: во время занятий физкультурой частота пульса должна составлять примерно 180 ударов в минуту минус ваш возраст. Ни в коем случае нельзя «выкладываться» полностью и тренироваться на пределе своих сил. Кроме того, к регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Было бы ошибкой пытаться за несколько дней наверстать то, что было упущено в течение многих лет.

С чего начать? С самого простого.
Попробуйте:
Три раза в день по 10 минут: встаньте из кресла, распрямитесь и походите вокруг
Ходите по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом
Попробуйте проходить часть пути на работу, или с работы пешком
Выходите из транспорта на 1-2 остановки пораньше
Вместо того, чтобы говорить с коллегами по телефону, не ленитесь сходить к ним.
Совсем не сложно. Не так ли? Придерживайтесь данных рекомендаций хотя бы в течение нескольких недель, и Вы почувствуете себя гораздо лучше.

Помните, что повышение физической нагрузки должно быть постепенным, так, чтобы это доставляло Вам удовольствие. Вашей целью должны быть 30 минут любой физической активности в день, но ежедневно!

Регулярные физические упражнения способствуют: снижению массы тела
сохранению достигнутой массы тела
повышению жизненного тонуса
снижению артериального давления
улучшению работы сердечно-сосудистой системы
укреплению костной ткани
улучшению сна
повышению работоспособности
улучшению физической формы и самочувствия.

УДАЧИ ВАМ В ДОСТИЖЕНИИ ХОРОШЕЙ ФОРМЫ!

Источник: Здоровье и Красота Тибета

Предыдущие статьи
  • 16.04.10 Почему стоит снижать вес?
    Почему стоит снижать вес?

    Здоровье — это очень важная персона Тибетская мудрость Конечно же, проблема снижения веса касается только тех, кто страдает избыточной массой тела. При этом, собственно, нет разницы — мужчина это или женщина, риски, которые сулит ожирение,...

    Полная версия статьи
  • 16.04.10 Снижение потенции — не приговор!
    Снижение потенции — не приговор!

    Сексуальная потенция — сила, способность организма к сексуальным реакциям. В сексологии понятие потенция применяется исключительно в отношении мужской сексуальности. Под «силой», то есть потенция мужчины понимают те или иные сексуальные...

    Полная версия статьи
  • 16.04.10 Линчжи — гриб духовной силы.
    Линчжи — гриб духовной силы.

    Ганодерма или Гриб Линчжи (Ganoderma lucidum) — род грибов-трутовиков из семейства Ганодермовые (Ganodermataceae). В Китае и Корее он известен, как «лин-чжи», что по-китайски означает — Ling (дар) zhi (сила) — гриб/трава бессмертия, в Японии этот...

    Полная версия статьи